10.000 Langkah Harian Anda Dapat Mengurangi Risiko Diabetes dan Tekanan Darah Tinggi

• Para peneliti mengatakan berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan diabetes.
• Para ahli mengatakan langkah-langkah harian itu juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
• Beberapa cara sederhana untuk berjalan kaki Anda adalah memarkir jauh dari toko, berjalan untuk menuju kesana, dan mengadakan rapat kerja sambil berjalan.

Foto: Freepik

Lebih dari 100 juta orang. Sumber terpercaya di Amerika Serikat menderita diabetes atau pradiabetes. Diperkirakan juga bahwa lebih dari 100 juta orang di Amerika memiliki tekanan darah tinggi.

Angka-angka itu telah meningkat, tetapi para peneliti mengatakan ada cara gratis dan relatif mudah untuk mengurangi risiko Anda terkena salah satu penyakit ini.

Ini adalah tindakan berjalan yang sederhana.

Rekomendasi standar untuk kebugaran fisik adalah 10.000 langkah sehari.

Dalam studi yang diterbitkan oleh SourceTrusted Source, pekan ini, para peneliti menyatakan bahwa orang yang berjalan antara 4.000 dan 8.000 langkah sehari dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker atau penyakit jantung hingga dua pertiga.

Mereka menambahkan bahwa orang yang berjalan lebih dari 12.000 langkah per hari dapat menurunkan risiko tersebut hampir 90 persen.

Dalam studi lain, para peneliti menyatakan bahwa peserta studi paruh baya yang berjalan paling banyak per hari selama rata-rata 9 tahun memiliki risiko diabetes 43 persen lebih rendah dan risiko tekanan darah tinggi 31 persen lebih rendah.

Penelitian itu dipresentasikan pada awal Maret di Epidemiologi dan Pencegahan / Gaya Hidup American Heart Association dan Sesi Ilmiah Kesehatan Kardiometabolik 2020 di Phoenix, Arizona.

"Manfaat olahraga, khususnya berjalan, telah dipelajari secara luas selama beberapa tahun terakhir," David DaPrato, DPT, yang bekerja di bidang rehabilitasi olahraga dan merupakan pelatih triathlon profesional, mengatakan kepada Health Line. "Ada alasan bagus di balik mendapatkan 10.000 langkahmu setiap hari."

Apa yang peneliti temukan

Penelitian pada awal Maret ini didasarkan pada data dari 1.923 peserta dalam studi nasional Pengembangan Risiko Arteri Koroner pada Dewasa Muda (CARDIA).

Selain kesimpulan keseluruhan mereka, para peneliti juga melaporkan bahwa setiap set 1.000 langkah yang diambil setiap hari selama 9 tahun menurunkan risiko obesitas sebesar 13 persen pada wanita paruh baya.

Dalam studi tersebut, para peserta mengenakan perangkat accelerometer untuk mengukur aktivitas fisik setidaknya 10 jam sehari selama setidaknya 4 hari.

Mereka dengan jumlah langkah tertinggi adalah 61 persen lebih kecil untuk mengalami obesitas, dibandingkan dengan wanita yang berjalan paling sedikit.

Studi ini tidak menunjukkan hubungan antara risiko obesitas yang lebih rendah dan jumlah langkah harian yang dilakukan oleh pria.

"Banyak orang berpikir bahwa berjalan tidak dianggap sebagai olahraga dan berjalan setiap hari tidak cukup untuk memiliki efek positif pada kesehatan fisik dan mental Anda," kata Cyrus Khambatta, PhD, pendiri Mastering Diabetes, coaching online. Program membantu orang dengan diabetes membalikkan resistensi insulin. "Untuk penderita diabetes, bahkan berjalan kaki sebentar selama 30 menit sebelum atau sesudah makan memiliki dampak besar dalam menurunkan kadar glukosa darah Anda."

Rekomendasi 10.000 langkah per hari

Patokan 10.000 langkah kembali ke 1965 ketika seorang ilmuwan Jepang dilaporkan menanggapi kegilaan kebugaran seputar Olimpiade Tokyo 1964 dengan menciptakan pedometer. Itu disebut Manpo-kei, yang diterjemahkan menjadi 10.000 langkah meter.

“Rekomendasi saya adalah 4.000 hingga 8.000 langkah, tetapi masalah kualitas. Empat ribu langkah di pedesaan naik turun bukit dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik dibandingkan dengan 8.000 langkah di mal. Tapi itu masih lebih baik daripada tidak sama sekali, "kata Sarah Sato, seorang praktisi perawat yang berspesialisasi dalam diabetes yang merekomendasikan langkah harian kepada kliennya.

Mimi Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, adalah seorang praktisi perawat keluarga dan penulis “Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age.”

Dia mengatakan kebiasaan berjalan lebih penting daripada intensitas. Di antara rekomendasinya tentang cara memasukkan lebih banyak jalan ke kehidupan seseorang:

• Naik tangga di tempat kerja.
• Hindari belanja online dan secara fisik pergi ke toko.
• Berjalanlah bersama hewan piaraan kesayangan Anda.
• Lakukan "gerakan" singkat saat berolahraga sambil membaca atau menonton televisi.
• Lacak latihan Anda dan nikmati peningkatannya.
• Berjalanlah bersama teman alih-alih berbagi makanan hanya untuk bersosialisasi.
• Adakan pertemuan kerja dan keluarga sambil berjalan.