Bagaimana Cara Menurunkan Lemak dan Membangun Otot?
 |
| Foto: Freepik |
Kadang-kadang bahkan melakukan semua hal yang benar seperti makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur mungkin tidak terbukti berhasil.
Beberapa tips ini efektif menurunkan lemak tubuh dan membangun otot!
1. Makan dengan benar adalah prioritas pertama
Berikan perhatian khusus pada apa yang masuk ke tubuh Anda. Tubuh kita membutuhkan energi untuk berfungsi dengan baik dan bahan bakar itu berasal dari apa yang kita makan. Untuk menurunkan berat badan atau membakar kelebihan lemak tubuh, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Namun demikian, jika Anda ingin membentuk otot, Anda tidak bisa makan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan apa yang tubuh Anda bakar. Jika tubuh Anda tidak mendapatkan jumlah bahan bakar yang diperlukan maka itu membakar energi yang tersimpan dari otot, tidak hanya menghambat tujuan Anda tetapi juga menurunkan metabolisme tubuh.
Karena itu, daripada makan lebih sedikit, perhatikan makan dengan benar. Lebih sedikit nasi di piring Anda dan lebih banyak sayuran hijau, protein seperti ayam, ikan, dll. Harus dimasukkan dalam diet Anda.
2. Kardio bukan satu-satunya cara membangun otot
Melakukan kardio sendiri tidak akan membantu dalam membangun otot tubuh. Latihan kardio seperti berlari atau bersepeda membuat tubuh ramping menurunkan lemak dan otot. Untuk membangun dan mempertahankan keseimbangan otot dalam tubuh perlu untuk menggabungkan cardio dengan latihan beban.
Ketika Anda meningkatkan massa otot tubuh, tingkat metabolisme istirahatnya juga meningkat. Selain itu, pencapaian penambahan otot hanya dengan latihan beban.
Selain itu, orang harus memberi perhatian khusus pada jenis beban yang Anda angkat. Ketika Anda mengangkat beban, Anda harus merasakan efek dari upaya yang dilakukan oleh Anda, misalnya jika Anda dapat dengan mudah mengangkat 2kg dumbbell di masing-masing tangan dan melakukan 5 repetisi setiap lift, tetapi masih terjebak dengan 1kg dumbbell kemudian bahkan melakukan lebih banyak lagi dari 5 repetisi setiap lift tidak akan cukup efektif.
Pastikan untuk melakukan berbagai latihan beban yang dilakukan setiap sesi dan fokuslah pada bagian atas dan bawah tubuh.
3. Latihan tidak harus selalu panjang
Intensitas latihan Anda jauh lebih bermanfaat daripada interval yang Anda lakukan. Untuk memaksimalkan penambahan otot dan penurunan lemak pada saat yang sama maka hal yang paling tepat untuk dilakukan adalah HIIT- (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) sambil meningkatkan kekuatan, metabolisme, dan bobot otot tubuh, jika dibandingkan dengan kardio, ia membakar lebih banyak rasio lemak per menit.
Karena jenis latihan ini melibatkan lebih banyak otot, Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda. Anda bisa melakukan beberapa latihan HIIT di sini, dan beberapa latihan untuk kardio interval di sini.
4. Urutan latihan harian Anda membutuhkan perhatian khusus
Saat berolahraga, Anda harus memastikan memiliki energi yang cukup untuk tidak hanya kardio tetapi juga latihan beban. Jika Anda melakukan kardio sebelum beban maka mungkin ada contoh ketika Anda kehabisan energi untuk latihan beban.
Pemanasan adalah suatu keharusan, dapat diikuti dengan latihan beban dan kemudian kardio, dengan cara ini Anda menyimpan energi untuk seluruh rangkaian jadwal kebugaran Anda .
Cara lain adalah dengan melakukan kardio di pagi hari dan latihan beban di malam hari tiga jam sebelum tidur. Dengan cara ini tubuh Anda memperoleh metabolisme dan kekuatan otot yang lebih tinggi.
5. Mencampur jenis latihan kardio dan beban
Selalu buat jadwal latihan yang mencampurkan berbagai jenis latihan kardio dan latihan beban, dengan cara ini Anda tidak bosan dan baik bagi tubuh, mengikuti latihan yang sama setiap hari, mungkin menghentikan tubuh Anda meresponsnya, dan hasilnya menjadi tidak memuaskan.
Sama seperti selera saat kita bosan makan, makanan yang sama setiap hari tubuh juga membutuhkan berbagai jenis gerakan untuk tetap terstimulasi dan aktif. Variasi membantu dalam mencapai hasil lebih cepat.
6. Jika mendapatkan otot adalah tujuan Anda, maka lebih baik makan sebelum latihan
Olahraga dapat dilakukan dengan perut kosong, tetapi itu membuat tubuh ramping, oleh karena itu untuk membangun otot, sangat penting untuk makan dulu diikuti dengan latihan Anda.
Latihan ketika dilakukan saat lapar menghabiskan energi tubuh dan mengekang penumpukan otot. Jika Anda berencana berolahraga cukup lama, makan besar tiga jam sebelum itu, diikuti dengan camilan mini hanya tiga puluh menit sebelum memulai.
Meskipun diperlukan, mencoba beberapa makanan berbeda untuk seseorang untuk memutuskan apa yang penting, cobalah makanan yang berbeda dan memutuskan sesuai apa yang terbaik untuk Anda.
7. Tidak boleh ada kompromi pada asupan protein Anda
“Ketika Anda berolahraga, Anda memecah jaringan otot dan tubuh Anda benar-benar bergantung pada protein untuk membangun otot itu kembali. Dan otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme Anda.” - Albert Matheny.
Cobalah untuk memiliki beberapa jenis protein setelah latihan, yang membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari ketegangan berolahraga. Selain itu memiliki porsi protein setiap kali makan. Protein seperti yogurt, ikan, daging, telur, tahu, dll., Adalah makanan yang bisa Anda makan sesuai dengan kesukaan dan selera Anda.
8. Tubuh kita membutuhkan istirahat, tidur sama pentingnya dengan berolahraga
Cobalah menghindari kurang tidur karena tidak cukup tidur menghalangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan membangun otot juga. Ini juga mengurangi produksi hormon pertumbuhan dan tingkat faktor-I pertumbuhan seperti insulin yang penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa membutuhkan istirahat malam hari setiap hari 7-9 jam. “ Mendapatkan jumlah istirahat yang tepat akan membantu mengatur kadar hormon, rasa lapar dan kekenyangan serta membantu mengatasi stres.- Albert Matheny. ”
9. Hindari makan berlebihan dan asupan kalori harus dipantau
Perhatian khusus harus diberikan pada apa yang masuk ke dalam tubuh Anda, sebanyak yang penting bagi Anda untuk makan untuk menambah massa otot, juga perlu memperhatikan makan dengan benar. Tingkatkan asupan protein Anda tetapi pertahankan asupan karbohidrat Anda seminimal mungkin.
Karbohidrat berlebihan dalam diet Anda bisa berbahaya dan dapat menghambat penumpukan otot dan kehilangan lemak. Makan jumlah yang cocok dengan energi yang terbakar selama latihan.
10. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Semua mengatakan, bersikap realistis dengan harapan adalah hal yang baik untuk diikuti. Sehari atau seminggu di gym mungkin tidak menunjukkan efek yang diinginkan pada tubuh Anda. Ini adalah pencapaian berdasarkan waktu, dan membutuhkan komitmen dan dedikasi penuh dari Anda juga dalam semua aspek.
Pertahankan tujuan Anda tetapkan target apa yang Anda inginkan di masa depan tetapi juga dapat menikmati keberhasilan kecil yang datang dengan cara Anda.
Kebugaran penting bagi kita masing-masing, sebagian dari kita ingin memiliki tubuh ramping dan beberapa dari kita suka tubuh berotot.
Apa pun pilihannya, kita dapat memenuhi tipe tubuh yang kita inginkan, yang dibutuhkan hanyalah sedikit kerja keras dan dedikasi.
Selain itu, kita tidak boleh mengikuti langkah-langkah ekstrem untuk mendapatkan apa yang kita inginkan, seperti mengikuti diet yang berbahaya dalam jangka panjang dan suplemen tubuh untuk mendapatkan otot yang besar.
Referensi: livinghours
