Flexitarian Diet: Manfaat Kesehatan, Makanan Untuk Dimakan dan Dihindari Dan Contoh Rencana Makan

Flexitarian diet. (Foto: freepik.com/bondarenko-rimma)

Pada artikel sebelumnya, telah dibahas tentang perbedaan antara vegan, vegetarian, dan fleksibel. 

Diet fleksibel, juga disebut diet semi-vegetarian adalah pola makan nabati yang semakin populer yang menekankan pada makan makanan nabati dan memungkinkan untuk konsumsi daging sesekali dalam jumlah sedang. Ada banyak alasan mengapa orang mengadopsi diet fleksibel, ini termasuk batasan agama, kesadaran kesehatan, manajemen berat badan dan masalah yang berkaitan dengan pecinta hewan.

Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu diet fleksibel dan makanan apa yang harus dimakan dan dihindari.

Apa Itu Diet Fleksibel?

Kata flexitarian merupakan kombinasi dari dua kata 'fleksibel' dan 'vegetarian', yang berarti bahwa pola makan memberikan pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel jika dibandingkan dengan pola makan vegetarian atau vegan lainnya. Pola makan fleksibel menyarankan Anda untuk menuai manfaat dari pola makan vegetarian tanpa sepenuhnya menghilangkan produk hewani dari makanan.

Diet berfokus pada mengonsumsi lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian sambil tetap menikmati daging dalam jumlah sedang.

Diet flexitarian dikembangkan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner pada tahun 2009 dan menerbitkan buku berjudul The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life. Fokus dari diet ini adalah pada lebih sedikit pembatasan dan larangan makanan dan lebih banyak lagi pada penambahan makanan nabati. Diet ini diperuntukkan bagi semua orang yang ingin makan makanan yang sehat dan bergizi tetapi tidak ingin menghilangkan pada kesenangan daging mereka.

Diet fleksibel didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• Mengkonsumsi lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Asupan protein dari makanan nabati.
• Fleksibel dalam diet Anda di mana Anda bisa makan daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.
• Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan membatasi tambahan gula dan permen.

Pada tahun 2019, diet flexitarian menduduki peringkat nomor 3 dalam kategori Diet Terbaik Secara Keseluruhan, dalam hal mempromosikan kesehatan jangka panjang dan mencegah penyakit dan nomor 2 dalam Diet Terbaik untuk Diabetes.

Manfaat Kesehatan Dari Diet Fleksibel

1. Membantu menurunkan berat badan

Sebuah studi penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang diberi lima pola makan nabati yang berbeda seperti vegan, vegetarian, pesco-vegetarian, semi-vegetarian dan diet omnivora menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam penurunan berat badan.

Studi 2015 lainnya melaporkan bahwa wanita pasca-menopause yang mempertahankan diet semi-vegetarian selama lebih dari 20 tahun memiliki berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan non-vegetarian.

2. Mengontrol tingkat tekanan darah

Diet fleksibel dapat membantu menstabilkan tingkat tekanan darah Anda. Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengikuti diet fleksibel menurunkan tingkat tekanan darah dan BMI. Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

3. Mengurangi risiko diabetes

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita pasca-menopause yang mengikuti diet semi-vegetarian untuk jangka panjang memiliki kadar glukosa dan insulin yang lebih rendah secara signifikan. Studi lain tahun 2009 yang diterbitkan dalam Diabetes Care menunjukkan bahwa risiko diabetes tipe 2 lebih rendah pada semi-vegetarian daripada non-vegetarian.

4. Dapat mengatasi kanker

Memperbanyak konsumsi buah, sayur, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian terbukti dapat mencegah kanker. Sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa studi selama 7 tahun pada kasus kanker usus besar pada 78.000 orang menemukan bahwa orang semi-vegetarian 8 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker usus besar dibandingkan dengan non-vegetarian.

5. Mengobati penyakit radang usus (IBS)

Sebuah penelitian melaporkan bahwa diet semi-vegetarian efektif dalam mencegah kambuhnya gejala pada pasien dengan IBS (Irritable Bowel Syndrome). Studi penelitian lain menyimpulkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan melalui diet semi-vegetarian dapat digunakan sebagai pengobatan pendukung untuk pasien dengan penyakit Crohn (Penyakit radang usus kronis yang memengaruhi lapisan saluran pencernaan).

Makanan Untuk Dimakan Dengan Diet Fleksibel

• Makanan kaya protein seperti polong-polongan, lentil, kedelai dan tahu.
• Sayuran bertepung seperti ubi, jagung dan kacang polong.
• Sayuran tidak bertepung seperti paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel dan kembang kol.
• Buah-buahan seperti apel, jeruk, anggur, beri, dan ceri
• Biji-bijian utuh seperti soba, quinoa, dan farro.
• Kacang dan biji-bijian seperti almond, kacang mete, kenari, biji chia, biji rami, dan pistachio.
• Susu nabati seperti santan, susu kedelai, susu rami dan susu almond tanpa pemanis.
• Lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.
• Rempah rempah
• Minuman seperti teh, kopi dan air putih.
• Telur dan unggas
• Ikan dan daging
• Susu dari hewan yang diberi makan rumput atau yang dipasteurisasi.

Makanan Yang Harus Dihindari Pada Diet Fleksibel 

• Daging olahan seperti sosis dan bacon 
• Karbohidrat olahan 
• Makanan cepat saji 
• Ditambahkan gula dan manisan

Risiko Kesehatan Potensial Dari Diet Fleksibel

Diet fleksibel tidak sepenuhnya mengecualikan kelompok makanan tertentu, jadi tidak menimbulkan risiko kesehatan. Namun, makan lebih sedikit daging dan produk hewani lainnya dapat membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, seng, zat besi, kalsium, dan asam lemak omega 3. 

Juga jika diet flexitarian direncanakan dengan baik dan mencakup berbagai makanan padat nutrisi, diet flexitarian seharusnya tidak menimbulkan kekhawatiran. 

Selain itu, apa pun diet yang Anda ikuti, olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Orang yang fleksibel harus melakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu bersama dengan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. 

Catatan: Sebelum Anda mencoba diet flexitarian, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan ahli diet Anda untuk memahami apakah diet tersebut cocok untuk Anda.