Tips Mengatasi Jet Lag

Bepergian melintasi lebih dari tiga zona waktu menyebabkan jeda waktu yang memengaruhi kinerja dan kualitas tidur. Pelajari cara mengatasi jet lag di sini.

Bepergian antar negara dengan zona waktu yang berbeda menyebabkan jet lag pada sebagian orang. Tubuh membenci perjalanan yang melibatkan melintasi beberapa zona waktu dalam satu rencana perjalanan. Meskipun jet lag bersifat sementara, namun berdampak negatif pada rutinitas dan kinerja sehari-hari seseorang.

Setiap perjalanan yang mengarah ke negara dengan zona waktu tiga kali lebih lama dari biasanya membingungkan jam internal manusia, yang memiliki register yang menunjukkan kapan harus makan atau kapan harus tidur. Ini adalah dua fungsi yang terganggu oleh kondisi ini, yang kadang-kadang juga disebut “penyakit wisatawan”.

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi gejalanya. Sebelum kita mengungkapkannya, mari kita pelajari lebih dalam konsep jet lag itu sendiri.

Apa itu jet lag, dan bagaimana pengaruhnya terhadap pelancong?

Jurnal Travel Medicine and Infectious Diseases melaporkan bahwa jet lag adalah gangguan tidur yang mempengaruhi ritme sirkadian. Sindrom ini sering kali merupakan akibat dari penerbangan transmeridian karena penyeberangan zona waktu yang terlalu cepat.

Mereka yang mengalaminya menunjukkan kantuk di siang hari, insomnia, dan gejala somatik, karena tubuh perlu beradaptasi dengan rutinitas baru dengan menyelaraskan periode terang dan gelap seolah-olah mereka adalah yang dihuninya.

Pemetaan Otak Manusia melakukan studi neuroimaging untuk menganalisis efek jet lag. Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa menambah atau mengurangi jam pada jam internal mempengaruhi aktivitas daerah otak yang terkait dengan tidur dan perilaku neuroendokrin.

Apa saja gejala jet lag?

Faktor-faktor tertentu meningkatkan kemungkinan mengalami disritmia sirkadian. Mayo Clinic menyoroti perjalanan yang sering dan terbang ke timur sebagai salah satu sumber yang paling umum, karena Anda melawan jam biologis dengan cara ini.

Insomnia adalah gejala yang paling umum, bersamaan dengan bangun terlalu pagi atau menghabiskan hari dengan mengantuk. Pelancong dengan jet lag juga dapat mengalami iritabilitas dan ketidaknyamanan berikut:

• Kecemasan
• Kelemahan
• Kurang nafsu makan
• Kelelahan
• Konsentrasi buruk
• Kesulitan dalam memori
• Sakit kepala dan sakit perut

Tips mengatasi jet lag sebelum, selama, dan setelah perjalanan

Sindrom zona waktu mengurangi dampaknya jika Anda mempraktikkan rekomendasi sebelum perjalanan, selama penerbangan, dan setelah Anda mendarat di tempat tujuan. Kebiasaan-kebiasaan tersebut disajikan di bawah ini.

Sebelum perjalanan

• Istirahat: Tidur sebanyak yang Anda bisa berkontribusi untuk tiba dengan cukup istirahat dan memfasilitasi adaptasi dengan jadwal baru. Ini juga menguntungkan ketenangan pikiran Anda dengan menghindari kekhawatiran dan tidak meninggalkan tugas sampai menit terakhir.
• Sesuaikan jam internal Anda: Jika perjalanan direncanakan sebelumnya, ubah jam makan dan tidur Anda sesuai dengan tempat yang akan Anda kunjungi. Untuk penerbangan antarbenua, ada baiknya begadang setengah jam kemudian selama beberapa malam berturut-turut.
• Jadwalkan kedatangan Anda beberapa hari sebelumnya sebelum peristiwa penting apa pun: Penyesuaian zona waktu tidak terlalu mendadak jika Anda berencana untuk tiba setidaknya dua hari sebelumnya atau cukup waktu untuk membiasakan diri dengan dinamika asing.

Selama penerbangan

• Tetap terhidrasi: Asosiasi Medis Aerospace menyarankan minum 8 ons air setiap jam selama penerbangan panjang, karena kelembaban di dalam kabin rendah dan cenderung menyebabkan dehidrasi.
• Bergeraklah saat Anda bisa: Saat penerbangan terlalu lama, berjalan sedikit di lorong pesawat meningkatkan sirkulasi darah. Saat dilarang bangun, Anda bisa melakukan latihan sederhana dari tempat duduk untuk menggerakkan persendian.
• Kopi atau alkohol nol: Baik kafein dan minuman beralkohol meningkatkan kelelahan dan mengubah pola tidur. Hilangkan zat-zat ini selama penerbangan; tidak makan di luar jadwal yang ditetapkan oleh maskapai.

Sesampai di tempat tujuan

• Tahan keinginan untuk tidur siang: Tinggalkan istirahat di malam hari. Ini memperlambat efek jet lag.
• Aktif: Jalan kaki, jogging, dan latihan peregangan bekerja dengan endorfin dan mempertahankan dinamisme yang penting untuk mengatur ulang jam biologis tubuh.
• Makan pada waktu yang tepat: Sangat penting untuk menyesuaikan dengan waktu makan di negara tujuan. Makan di waktu yang tepat membuat tubuh berfungsi dengan baik dan meminimalkan ketidaknyamanan akibat jet lag.
• Bergerak dengan siang hari: Jika Anda ingin mengatasi disritmia sirkadian, jagalah jadwal Anda sesuai dengan waktu negara yang Anda kunjungi, bahkan jika Anda merasa lelah saat mendarat. Sangat penting untuk bertindak dengan sinar matahari untuk menyesuaikan tubuh Anda.

Alternatif lain untuk mengatasi jet lag

Melatonin membantu mengurangi efek gangguan tidur. Kelenjar pineal menghasilkan hormon ini secara alami, tetapi ada suplemen yang mengurangi waktu konsiliasi istirahat, yang berguna dalam kasus seperti jet lag.

Untuk bagiannya, American Academy of Sleep Medicine mengusulkan terapi cahaya untuk jet lag. Paparan cahaya terang di pagi hari meredakan gejala jika Anda bepergian ke timur; tindakan yang sama di malam hari mengurangi jet lag saat bepergian ke barat. Terapi cahaya ini, seperti yang dikatakan oleh institusi tersebut, memberikan mata dengan jumlah cahaya buatan yang aman dan intens pada waktu yang spesifik dan teratur. Tujuannya adalah untuk mempengaruhi jam biologis seperti sinar matahari.

Berapa lama jet lag bertahan?

Sindrom jet lag tidak berlangsung lama, tetapi tidak nyaman dan dapat mencegah Anda menikmati perjalanan Anda. Biasanya terjadi selama dua hari pertama setelah kedatangan dan dapat berlangsung lebih lama, tergantung pada berapa banyak zona waktu yang dilewati. Gejala lebih sering terjadi pada anak-anak dan orang dewasa di atas usia 50 tahun. Ini disorot oleh Hospital Cliníc de Barcelona.