24 Resolusi Tahun Baru Sehat yang Sebenarnya Bisa Anda Pertahankan

Resolusi Tahun Baru biasanya berfokus pada pola makan dan kebiasaan yang lebih sehat. Untuk memulai tahun baru, tosupedia akan membagikan 24 tujuan yang dapat Anda capai di sini.

Foto: freepik/chanwichit-khuyngern

Resolusi Tahun Baru sering berfokus pada penerapan kebiasaan yang lebih sehat. Kebanyakan orang melihat awal tahun sebagai kesempatan untuk meninggalkan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan mereka.

Namun, seperti yang dijelaskan dalam penelitian yang dilaporkan dalam Social Behavior Research and Practice, sekitar 77% dari mereka yang mencapai tujuan tersebut cenderung menyerah dalam waktu kurang dari sebulan. Proyeksi yang tidak realistis, kegagalan untuk menetapkan tujuan yang spesifik, dan implementasi dari banyak perubahan mendadak sering menjadi penyebab masalah ini.

Karenanya fakta bahwa beberapa orang membuat janji yang sama dari tahun ke tahun, tanpa benar-benar mempertahankannya dari waktu ke waktu. Tetapi apakah mungkin untuk memutus siklus ini, dan apakah ada strategi untuk melakukan perubahan nyata dan tidak gagal dalam upaya tersebut? Tentu saja ada! Berikut adalah daftar resolusi Tahun Baru yang sehat yang sebenarnya bisa Anda pertahankan.

Resolusi tahun baru yang sehat yang bisa Anda pertahankan

Membuat resolusi Tahun Baru adalah kegiatan umum di banyak negara di dunia. Di Amerika Serikat, misalnya, 44% warga menetapkan tujuan tersebut untuk tahun berikutnya. Sebagian besar berkaitan dengan kesehatan, seperti menurunkan berat badan, menghentikan kebiasaan buruk, atau melakukan rutinitas olahraga.

Kelemahannya? Hanya sebagian kecil yang benar-benar mencapai tujuan mereka pada akhir tahun. Bukti menunjukkan bahwa orang-orang tidak terlalu pandai menjaga resolusi Tahun Baru. Masalahnya hampir selalu terletak pada perencanaan yang buruk dan kecenderungan untuk jatuh ke dalam "semua atau tidak sama sekali".

Penting untuk diingat bahwa, alih-alih "menjaga resolusi", ini tentang mengadopsi kebiasaan baru untuk dipertahankan dari waktu ke waktu.

Jadi, perlu diingat bahwa perubahan harus diterapkan secara bertahap, tanpa jatuh ke dalam batasan atau tindakan yang tidak berkelanjutan. Sebaiknya mulai dengan beberapa penyesuaian dalam rutinitas dan kebiasaan konkrit yang bisa diterapkan hari demi hari.

{nextPage}

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Dari segi makanan, salah satu resolusi sehat di tahun baru adalah memperbanyak asupan buah dan sayur. Rekomendasinya adalah memastikan asupan setidaknya lima porsi sehari untuk memanfaatkan nutrisinya.

Sebagaimana dirinci dalam tinjauan Jurnal Kesehatan Masyarakat konsumsi makanan ini secara optimal dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pencegahan penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, osteoporosis, masalah pernapasan, dan lain-lain.

• Semua jenis buah dan sayuran mendapat tempat dalam makanan. Konsumsi potongan utuh dianjurkan untuk memanfaatkan khasiatnya sebaik mungkin. Metode memasak lainnya, seperti merebus atau mengukus, juga disarankan.
• Untuk memastikan konsumsi harian mereka, pastikan untuk merencanakan resep atau makanan yang dapat Anda sertakan. Juga variasi yang akan Anda konsumsi per hari. Semakin konkret tujuannya, semakin besar kemungkinan Anda untuk mencapainya.

  

  Tidak sulit untuk memperbanyak konsumsi sayur dan bisa menjadi resolusi yang baik untuk tahun yang baru.

2. Makan lebih banyak makanan utuh

Cara sederhana lain untuk memperbaiki pola makan Anda, tanpa membuat perubahan drastis dalam pola makan Anda, adalah dengan memasukkan makanan utuh. Biji-bijian utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan semuanya mengandung nutrisi yang berkontribusi pada peningkatan kesehatan fisik dan mental.

Penelitian yang dibagikan melalui Journal of Chiropractic Medicine menyimpulkan bahwa variasi makanan ini bermanfaat untuk pencegahan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal, pankreas, dan lambung.

Dianjurkan untuk mengkonsumsi 2 atau 3 porsi per hari, masing-masing sekitar 45 gram.

3. Hindari konsumsi makanan ultra-olahan

Mengurangi konsumsi makanan olahan sebanyak mungkin adalah kunci untuk mencapai berat badan yang sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menurut sebuah publikasi di jurnal Nutrients, variasi produk ini terkait dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit tidak menular.

Diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, kanker, depresi, dan semua penyebab kematian adalah konsekuensi utama dari mengonsumsi berbagai makanan ini secara teratur.

Lebih tepatnya, ini termasuk makanan yang dimasak sebelumnya, minuman manis, daging olahan, kue kering industri, makanan ringan kemasan, makanan penutup, dan sereal olahan, antara lain.

4. Batasi konsumsi minuman beralkohol

Konsumsi minuman beralkohol yang tepat waktu dan sedang biasanya tidak berdampak besar pada kesehatan. Masalah muncul ketika mereka mulai dikonsumsi secara teratur dan berlebihan, yang menyebabkan masalah.

Penelitian yang dibagikan melalui Penelitian Alkohol & Kesehatan merinci bahwa alkohol adalah penyebab utama lebih dari 30 penyakit. Selain itu, ini merupakan faktor risiko komplikasi bagi banyak orang lain.

Secara khusus, ini terkait dengan yang berikut:

• Kanker
• Diabetes
• Penyakit menular
• Penyakit kardiovaskular
• Gangguan hati dan pankreas
• Cedera yang disengaja dan tidak disengaja
• Penyakit neuropsikiatri (termasuk gangguan penggunaan alkohol)

Lalu apa yang harus dilakukan? Jika memungkinkan, konsumsi minuman ini harus dihindari sama sekali.

5. Mulailah minum lebih banyak air

70% komposisi tubuh adalah air. Oleh karena itu, ini merupakan elemen yang sangat diperlukan untuk memastikan berfungsinya sistem utama Anda dengan baik. Majalah Nutrition Review merinci bahwa air memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit tidak menular, termoregulasi, dan kinerja kognitif.

Ini juga berperan dalam fungsi gastrointestinal dan ginjal, kesehatan kulit dan fungsi jantung. Publikasi Mayo Clinic menyarankan bahwa pria harus minum sekitar 3,7 liter air per hari dan wanita 2,7 liter.

Jumlah yang disarankan dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik, status kesehatan dan usia, di antara faktor lainnya.

6. Pilih metode memasak yang lebih sehat

Resolusi Tahun Baru harus cukup konkret ; oleh karena itu, sejauh menyangkut diet, perlu diingat pentingnya memilih metode memasak yang sehat.

Merebus, memanggang, mengukus dianggap sebagai pilihan terbaik, karena memungkinkan untuk menjaga kualitas nutrisi makanan tanpa perlu menggunakan lemak tambahan atau suhu yang terlalu tinggi.

{nextPage}

7. Memasak lebih banyak di rumah

Sebuah penelitian yang dibagikan melalui International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menyimpulkan bahwa masakan rumahan memastikan kualitas makanan yang lebih baik dan penurunan adipositas.

Teramati bahwa makan 5 atau lebih masakan rumahan seminggu mengurangi kemungkinan kelebihan berat badan sebesar 28% dibandingkan dengan mereka yang hanya makan di rumah 3 kali seminggu.

Jika tidak ada waktu untuk memasak, Anda dapat memulai dengan menyiapkan salah satu makanan hari itu. Pilihan lainnya adalah merencanakan menu mingguan Anda dan mendedikasikan satu hari untuk menyiapkan sebagian besar makanan dan kudapan.

8. Pilih pola makan yang seimbang dan berkelanjutan

Bisa jadi salah satu resolusi tahun baru yang sehat adalah menurunkan berat badan. Itu sebabnya Januari sering melihat penerapan berbagai rencana makan yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam hitungan minggu. Dan meskipun tampaknya menggoda, itu bukanlah pilihan terbaik.

Diet iseng atau "diet ajaib" membawa serta konsekuensi kesehatan. Meskipun pada awalnya tampaknya berhasil, mereka kemudian memicu keinginan makan, kekurangan nutrisi, dan peningkatan berat badan bahkan lebih dari yang Anda alami.

Jika memungkinkan, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sesuai dengan karakteristik pribadi Anda. Secara umum, yang terbaik adalah memilih diet yang menjamin kontribusi optimal dari semua kelompok zat gizi mikro dan makro. Selain itu, ini harus bervariasi untuk memfasilitasi kepatuhan.

9. Bergerak lebih banyak

Menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan segala cara harus menjadi salah satu tujuan Tahun Baru. Meski banyak yang mengabaikannya, ketidakaktifan merupakan salah satu pemicu utama penyakit yang terkait dengan peningkatan risiko kematian.

Dan meskipun penerapan rutinitas latihan fisik adalah cara paling efisien untuk menghindari efek ini, tindakan lain untuk lebih banyak bergerak juga membantu. Misalnya berjalan kaki 15 menit setelah makan siang; berjalan kaki singkat 5 menit setiap jam, naik tangga alih-alih lift, dan seterusnya.

10. Resolusi tahun baru: Habiskan lebih banyak waktu di luar rumah

Sesuatu yang sederhana seperti menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan dapat berkontribusi pada kesehatan. Sebuah publikasi di Health Place menyimpulkan bahwa menghabiskan waktu di lingkungan luar, terutama ruang hijau, mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan mengatur detak jantung.

Sementara itu, studi terbaru yang dibagikan dalam The World Journal of Biological Psychiatry mengungkapkan bahwa waktu yang dihabiskan di luar ruangan memiliki efek positif pada tingkat otak, terutama pada volume materi abu-abu di korteks prefrontal dorsolateral kanan dan efek positif.

Jalan-jalan ke taman saat makan siang, hiking di hutan di akhir pekan, pergi berkemah, atau kunjungan ke lingkungan alami akan bermanfaat.

11. Batasi waktu layar

Sesuatu yang tidak boleh diabaikan dalam daftar resolusi Tahun Baru yang sehat adalah mengurangi waktu layar. Artinya, batasi penggunaan perangkat seperti ponsel, komputer, dan televisi, antara lain.

Sementara banyak yang mengandalkan perangkat ini untuk bekerja, komunikasi, atau hiburan, penggunaannya yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan depresi, kecemasan, stres, dan perasaan kesepian.

12. Bermeditasi

Meditasi telah menjadi salah satu sumber daya paling efisien untuk mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan gangguan suasana hati lainnya. Oleh karena itu, banyak yang merekomendasikan latihan sehari-hari sebagai kebiasaan untuk meningkatkan perasaan sejahtera.

{nextPage}

Hal yang paling menarik adalah tidak membutuhkan banyak waktu latihan atau pengalaman. Jika Anda ingin menjadikannya salah satu resolusi Tahun Baru yang sehat, Anda dapat menyesuaikan diri dengan podcast, buku, aplikasi seluler, video, dll.

Jika Anda belum mulai bermeditasi, Anda bisa mencoba dengan momen-momen kecil yang terpisah dari rutinitas Anda. (Foto: freepik.com/author/racool-studio)

13. Nikmati hobi

Gaya hidup yang rutin dan sibuk dapat menghalangi Anda untuk menikmati hobi favorit Anda. Namun, penting untuk meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan bersantai. Bukti mengaitkan partisipasi dalam hobi dengan umur panjang dan harapan hidup yang lebih sehat.

14. Jaga kesehatan gigi Anda

Hanya sedikit orang yang memikirkan kesehatan gigi mereka ketika berbicara tentang kesehatan. Oleh karena itu, salah satu resolusi tahun baru yang sehat adalah mempertebal perawatan mulut. Pertama-tama, akan lebih mudah untuk meminta konsultasi dengan dokter gigi setidaknya setiap 6 bulan.

Profesional akan mengamati apakah perawatan diperlukan untuk menghindari atau mengobati penyakit seperti gigi berlubang, radang gusi, dan periodontitis, antara lain. Perlu juga dipastikan praktik kebiasaan sehat, seperti menyikat gigi yang benar (minimal 3 kali sehari), penggunaan benang gigi dan obat kumur.

15. Kunjungi dokter

Perlunya konsultasi rutin ke dokter tergantung dari faktor usia, riwayat penyakit, riwayat keluarga, dan lain-lain. Namun, dianjurkan untuk meminta setidaknya pemeriksaan tahunan.

Jadi, jika Anda telah melewati beberapa tahun tanpa berkonsultasi atau jika Anda tidak pernah berkonsultasi, inilah saatnya untuk memasukkannya ke dalam resolusi Tahun Baru Anda. Melalui tes seperti tes darah, tes urin, tes pencitraan, antara lain, spesialis dapat mendeteksi anomali yang membahayakan kesehatan pada waktunya.

16. Resolusi tahun baru: Tingkatkan kualitas tidur Anda

Sejumlah besar masalah kesehatan terkait dengan kualitas tidur yang buruk. Gangguan metabolisme, depresi, penyakit jantung, dan kinerja kognitif yang buruk hanyalah beberapa contoh.

Ada beberapa alasan mengapa banyak orang tidak cukup tidur: khawatir, menjalani gaya hidup yang sibuk, pekerjaan, konsumsi stimulan, dan lain-lain. Untuk mengatasi masalah ini, perlu diingat bahwa tidur ideal adalah antara 7 dan 8 jam sehari tanpa gangguan.

Oleh karena itu, disarankan untuk memastikan lingkungan tidur yang nyaman, jauh dari gangguan (ponsel, komputer, televisi dan sejenisnya) dan yang pencahayaannya dapat disesuaikan. Ini juga membantu untuk menghormati jadwal tidur dan menghindari konsumsi kafein.

17. Baca lebih banyak buku

Kebiasaan membaca berhubungan dengan harapan hidup yang lebih panjang. Faktanya, membaca buku secara teratur memperkuat daya ingat dan membantu mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Bagaimana dengan membuat resolusi untuk lebih banyak membaca tahun depan? Anda tidak harus "melahap" buku. Satu atau dua bab sehari juga akan bermanfaat.

18. Berhenti merokok

Mungkin ini adalah salah satu resolusi Tahun Baru sehat yang paling sulit untuk dipertahankan. Berhenti merokok tidaklah mudah, karena sering kali disertai dengan kecemasan dan gejala putus zat lainnya. Mengapa melakukannya?

Telah terbukti bahwa merokok menimbulkan efek samping yang serius bagi kesehatan, seperti kanker paru-paru, hati, dan kolorektal. Ini juga meningkatkan risiko penyakit pernapasan dan kardiovaskular, di antara banyak efek lainnya.

Ada banyak sumber daya yang tersedia saat ini untuk membantu Anda berhenti merokok. Berkonsultasi dengan dokter adalah langkah pertama. Profesional dapat memberikan panduan tentang metode seperti terapi penggantian nikotin, psikoterapi, teknik relaksasi, dan beberapa obat.

{nextPage}

19. Pergi ke terapi

Segala sesuatu yang berhubungan dengan kesehatan mental bukan lagi hal yang tabu. Itu sebabnya semakin banyak orang yang tertarik mencari terapi psikologis. Dalam segala bentuknya, intervensi ini meningkatkan keterampilan pemecahan masalah, mengelola emosi, dan meningkatkan kepercayaan diri.

Psikoterapi adalah cara mendorong orang untuk bertanggung jawab atas tindakan mereka sendiri dan, di atas segalanya, untuk belajar bagaimana mengelola masalah kesehatan mental yang mencegah mereka menikmati kualitas hidup yang baik.

Terapi psikologis semakin meluas dan bisa menjadi pendukung yang baik untuk resolusi Tahun Baru Anda yang lain. (Foto: freepik.com/author/creativeart)

20. Angkat beban

Segala bentuk aktivitas fisik atau olahraga dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan. Namun, latihan beban memberikan manfaat tambahan yang layak untuk dimanfaatkan. Memasukkan elemen-elemen ini ke dalam rutinitas olahraga Anda meningkatkan ketahanan fisik dan membantu membangun otot.

Foto: freepik.com/author/master1305

Faktanya, sebagaimana dirinci dalam penelitian yang dibagikan dalam Current Sports Medicine Reports, jenis pelatihan ini sangat membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan yang terkait dengan kondisi seperti artritis dan fibromyalgia. Pada saat yang sama, ini meningkatkan kesehatan jantung, mencegah diabetes dan membantu menghilangkan lemak visceral.

Seperti modalitas senam lainnya, latihannya harus dilakukan sesuai dengan kondisi fisik saat ini. Idealnya, yang terbaik adalah memulai dengan sedikit berat dan meningkatkannya seiring peningkatan daya tahan.

21. Resolusi tahun baru: Terapkan rutinitas perawatan kulit

Ini bukan tentang membeli produk perawatan kulit yang paling mahal. Tetap saja, mengadopsi rutinitas dasar untuk meningkatkan kesehatan dan estetika Anda bermanfaat.

Sebuah publikasi di Nursing for Women's Health menyatakan bahwa hal yang paling penting untuk diingat adalah sebagai berikut:

• Gunakan pelembab topikal setiap hari.
• Makan makanan seimbang, kaya akan antioksidan.
• Pastikan hidrasi optimal, tidak hanya dengan produk eksternal, tetapi juga melalui konsumsi air setiap hari.
• Gunakan tabir surya spektrum luas, bahkan pada hari berawan.
• Hindari merokok.

Selain hal di atas, perlu diingat pentingnya eksfoliasi (maksimal 2 kali seminggu) dan menghapus riasan sebelum tidur. Ini adalah langkah-langkah sederhana yang akan membuat perbedaan dalam kesehatan kulit.

22. Resolusi tahun baru: Lakukan satu hal dalam satu waktu

Salah satu alasan mengapa banyak yang gagal menjaga resolusi tahun baru yang sehat adalah karena mereka ingin melakukan semuanya sekaligus. Baik di bulan Januari maupun di hari-hari pertama bulan Februari ada kebutuhan untuk makan dengan baik, berolahraga, bermeditasi, dan melakukan banyak sekali perubahan pada waktu yang bersamaan.

Namun, ini mengarah pada kegagalan.

Multitasking tidak identik dengan menjadi lebih efisien. Bahkan, itu menyebabkan efek sebaliknya.

Dengan membuatnya tidak mungkin untuk melakukan segala sesuatu dengan benar, itu mengarah pada rasa stres dan kecemasan yang lebih besar. Pada akhirnya, lebih mungkin meninggalkan tujuan daripada menyelesaikannya.

Yang terbaik adalah merencanakan kegiatan dan menerapkan perubahan sedikit demi sedikit. Melakukan satu hal pada satu waktu meningkatkan proses adaptasi dan kepatuhan pada kebiasaan baru.

23. Lakukan aktivitas untuk merangsang otak

Setiap saat adalah saat yang tepat untuk memulai aktivitas yang membantu menstimulasi fungsi otak. Baik itu membaca buku, mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas menari, bermain permainan papan, menghadiri kelas melukis… ada banyak pilihan untuk “melatih” otak.

Keuntungan-keuntungan? Rasa kesejahteraan yang meningkat, harapan hidup yang lebih lama, proses pembelajaran yang dioptimalkan, harga diri yang lebih baik, dan risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih kecil.

{nextPage}

24. Gunakan produk pembersih yang lebih sehat

Foto: freepik.com/author/diana-grytsku

Memilih produk pembersih yang ramah lingkungan dan alami tidak hanya berdampak positif bagi lingkungan, tetapi juga bagi kesehatan. Bukti menunjukkan bahwa paparan bahan kimia dalam pembersih konvensional dapat menyebabkan masalah pernapasan, efek buruk pada kesehatan kulit, dan ketidaknyamanan mata.

Untungnya, versi alami dari hampir semua produk pembersih rumah tangga tersedia, mulai dari deterjen hingga pelembut kain dan penyegar udara. Selain itu, cuka putih, soda kue, dan minyak esensial encer adalah sekutu yang baik.

Apakah Anda berani menerapkan resolusi tahun baru yang sehat ini?

Menentukan resolusi tahun baru yang sehat adalah cara memproyeksikan diri Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat. Awal tahun baru adalah kesempatan untuk meninggalkan hal-hal yang dapat mengganggu kesehatan dan kesejahteraan. Namun, Anda juga perlu mengubah pola pikir Anda.

Seringkali, banyak orang menerapkan perubahan ini selama beberapa minggu pertama tahun ini dan kehilangan antusiasme di kemudian hari. Oleh karena itu, daripada membicarakan resolusi yang harus dipenuhi, kita harus memahami bahwa itu adalah kebiasaan yang harus diterapkan. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat dampak nyata.