Olahraga Mini: Rutinitas Kecil dengan Manfaat Besar
Temukan manfaat olahraga mini untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Pada akhirnya, kami meninggalkan Anda beberapa contoh olahraga atau latihan yang dapat Anda lakukan.
 |
| Foto: freepik.com/author/jcomp |
Olahraga mini adalah pilihan ideal bagi orang-orang yang memiliki sedikit waktu untuk latihan fisik tetapi tidak ingin mengesampingkan aspek ini dari kehidupan mereka. Rutinitas tradisional memiliki durasi 30 hingga 60 menit; namun, ini adalah waktu yang sangat lama yang tidak dimiliki semua orang.
Jika Anda salah satu dari orang-orang yang, tidak peduli seberapa keras mereka berusaha, tidak dapat menyisihkan waktu ini dalam jadwal mereka, teruslah membaca untuk mengetahui semua detailnya. Kami pikir Anda pasti ingin mencoba olahraga mini ini!
Olahraga mini dan manfaatnya
Olahraga mini adalah modalitas latihan fisik yang sangat populer karena disesuaikan dengan jadwal yang paling padat. Mereka terdiri dari membagi sesi pelatihan tradisional (30 hingga 60 menit) menjadi blok-blok berbeda selama 10 menit sepanjang hari.
Metode ini memiliki manfaat luar biasa yang sebanding dengan rutinitas tradisional. Seperti itu, olahraga mini unggul dalam dua cara:
- Dampaknya pada hasil fisik.
- Kemudahan implementasi.
Namun harus dikatakan bahwa fleksibilitas ini dapat menyebabkan orang yang baru memulai aktivitas fisik mudah menyerah. Lagi pula, hari demi hari yang sama dapat membuat mereka menunda sesi mini berulang kali. Jadi dorongan yang baik mungkin untuk memikirkan manfaat kesehatan jangka panjang, yang akan kami ceritakan selanjutnya.
1. Olahraga mini memiliki hasil yang sama dengan rutinitas tradisional
Olahraga mini memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan rutinitas latihan tradisional.
Hal ini dibuktikan dengan penelitian yang menghimpun 19 penelitian sebelumnya, yang berusaha mengidentifikasi perbedaan antara latihan kumulatif (mini workout) dan latihan terus menerus. Secara khusus, mereka ingin membedakan dampak pada tekanan darah dan hasil kardiorespirasi.
Para peneliti menemukan perbedaan yang mendukung latihan kumulatif sehubungan dengan perubahan massa tubuh. Juga, mereka menemukan penurunan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) terbukti.
2. Latihan mini lebih cocok dengan rutinitas harian Anda
Kebanyakan orang beranggapan bahwa olahraga itu menyita waktu. Ini termasuk menit untuk berganti pakaian dan mandi di akhir.
Latihan mini sepanjang hari mungkin menarik bagi orang yang tidak punya waktu atau keinginan untuk berolahraga besar. - Glenn Gaesser, profesor fisiologi olahraga di Arizona State University
Pakar menambahkan bahwa sesi yang diusulkan oleh metodologi ini bisa sesingkat berjalan kaki 5 menit atau pengulangan latihan ketahanan selama 10 menit. Keduanya bahkan tidak memerlukan ganti pakaian.
3. Olahraga mini membantu orang tetap pada rencana penurunan berat badan
Sebuah penelitian menjelaskan bahwa aktivitas fisik merupakan hal mendasar dalam pengelolaan obesitas. Namun, jumlah latihan yang diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan dan pemeliharaannya sulit dipertahankan.
Pendekatan multidisiplin yang menurunkan hambatan aktivitas fisik dalam jenis kasus khusus ini (seperti proposal latihan mini) dapat meningkatkan kepatuhan terhadap latihan. Akibatnya, ini akan mendukung penurunan berat badan.
4. Tingkatkan suasana hati Anda
 |
| Foto: freepik.com/author/jcomp |
Penelitian menunjukkan bahwa sesi jalan cepat dan meditasi 10 menit meningkatkan suasana hati. Ini ditentukan dengan menganalisis sekelompok orang dewasa muda yang suasana hatinya dipantau sebelum dan sesudah intervensi.
Ryan Glatt, psychometrician, personal trainer, dan brain health coach untuk Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John's Health Center, menekankan bahwa sesi latihan singkat sepanjang hari memiliki manfaat sementara pada otak dan suasana hati.
5. Latihan mini menurunkan tekanan darah
Glenn Gaesser dan rekan melakukan penelitian terhadap 11 pasien prehipertensi untuk mengidentifikasi dampak latihan aerobik fraksional pada tekanan darah rawat jalan 24 jam.
Mereka menemukan bahwa berjalan kaki tiga kali sehari (pagi, siang, dan sore), masing-masing berjalan selama 10 menit, menurunkan tekanan darah lebih dari satu kali berjalan terus menerus selama 30 menit . Kesimpulan ahli adalah bahwa latihan fraksional merupakan alternatif yang efektif untuk mengurangi risiko kardiovaskular pada pasien jenis ini.
Aspek yang perlu diperhatikan mengenai teknik ini
Meskipun penelitian yang kami kutip menyoroti manfaat latihan mini, harus dikatakan bahwa ada kekurangan bukti mengenai jumlah kalori yang dapat dibakar dengan menggunakan teknik ini. Namun, para ahli sepakat bahwa praktik aktivitas fisik akan selalu bermanfaat jika dibandingkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Terlepas dari kemungkinan membakar sejumlah kalori dan menjamin penurunan berat badan, perlu ditekankan bahwa sesi olahraga singkat meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosional.
Kiat untuk memulai olahraga mini
Meski singkat, latihan mini tetap dihitung sebagai olahraga.
Oleh karena itu, bagi orang yang baru mulai mempraktikkannya, mungkin sulit untuk membuat rutinitas. Mengingat hal ini, kami akan memberi Anda beberapa rekomendasi untuk memulai modalitas ini:
- Rencanakan ke depan: Meskipun latihan mini itu fleksibel, sebaiknya rencanakan jenis aktivitas yang akan Anda lakukan dan pada jam berapa hari itu.
- Dukung diri Anda dengan kalender atau alarm: Agar jadwal sibuk Anda sehari-hari tidak menghabiskan waktu sesi mini Anda, setel pengingat di kalender Anda, atau setel alarm untuk membantu Anda mengingatnya.
- Campuran: Pastikan latihan singkat Anda bervariasi di antara bagian tubuh yang berbeda dan gabungkan berbagai jenis latihan ( kardio, kekuatan, dan daya tahan).
Latihan mini yang dapat Anda lakukan kapan saja
Jika Anda telah mencapai titik ini, mungkin karena Anda tertarik untuk memulai dengan latihan mini. Jika demikian, kami memiliki beberapa ide yang dapat Anda praktikkan kapan saja, bahkan saat berbicara di telepon atau saat istirahat di kantor:
- Gunakan tangga: Lakukan langkah ganda selama 30 detik setiap kali Anda harus menggunakan tangga.
Foto: freepik.com/author/peus-purchases - Berlatih sambil menunggu: Lakukan lunge selama 30 detik dengan beban Anda sendiri sambil menunggu kopi Anda diseduh atau setiap kali Anda harus bangun dari meja kerja.
Foto: freepik.com/author/standret - Lakukan squat: Luangkan 30 detik untuk melakukan latihan ini setelah berpindah dari satu tempat ke tempat lain di rumah atau kantor. Anda juga dapat melakukannya saat sedang dalam konferensi atau menunggu untuk dijawab di telepon.
- Berjemur dan berolahraga: Saat berjemur di halaman belakang atau teras Anda, atur arloji atau smartband Anda untuk melakukan set bench press miring selama 30 detik secara bergantian selama 3 menit. Lakukan hal yang sama dengan latihan lutut tinggi atau walking lunges.
- Bawa halter ke kantor: Saat menggunakan telepon, Anda dapat melatih otot bisep Anda selama 30 detik. Jika dirasa mudah bagi Anda, tambahkan kursi yang kokoh pada rutinitas melakukan tricep dips selama 30 detik. Dalam hal ini, cobalah untuk menjaga latihan mini Anda menjadi 3 hingga 4 menit.
Foto: freepik.com/author/makistock
Seperti yang Anda ketahui, latihan mini adalah rutinitas yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan kapan saja. nikmati melakukan aktivitas ini dan nikmati manfaatnya!
