Cara Mengurangi Konsumsi Garam Sehari-hari

Apakah Anda dapat mengurangi asupan garam dalam kehidupan sehari-hari? Di sini Anda akan menemukan tips sederhana yang dapat meningkatkan nutrisi dan mencegah penyakit.

Ilustrasi mengurangi garam. Mengurangi konsumsi garam atau mengonsumsi makanan rendah atau bebas sodium dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.(SHUTTERSTOCK/frantic00)

Untuk pertama kalinya dalam sejarahnya, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menerbitkan laporan tentang efektivitas kebijakan publik untuk mengurangi konsumsi garam di seluruh dunia. Hal ini penting karena sesuatu yang sederhana seperti makan lebih sedikit natrium setiap hari dapat memperpanjang harapan hidup dan mengurangi timbulnya penyakit.

Menurut beberapa sejarawan, nenek moyang Paleolitik kita mengonsumsi kurang dari 1 gram (g) natrium per hari. Saat ini, rata-rata manusia adalah 4g per hari. Jelaslah, kebiasaan modernitas telah membawa kita pada ekses.

Garam adalah metode pengawetan yang ideal jika tidak ada lemari es. Itu juga merupakan komoditas berharga yang bahkan pernah digunakan sebagai upah. Saat ini, membelinya mudah dan murah. Namun, kami tidak hanya bersentuhan dengannya dalam variasi garam mejanya. Ada juga natrium dalam produk olahan ultra yang dipajang di rak toko bahan makanan.

Kurang dari 10% populasi dunia menelan kurang dari 2 g natrium yang direkomendasikan per hari. Angka ini jauh dari komitmen WHO yang mengusulkan bahwa sebagian besar orang harus memiliki batas tersebut pada tahun 2025.

Mengapa penting untuk mengurangi konsumsi garam?

Pengurangan konsumsi garam didasarkan pada upaya untuk membatasi masuknya natrium ke dalam tubuh. Garam meja yang kita tambahkan sebagai bumbu terdiri dari natrium dan klorin. Yang pertama dari komponen ini memiliki pengaruh langsung pada nilai tekanan darah.

Oleh karena itu, studi ilmiah menetapkan bahwa mengurangi natrium dalam diet Anda mencegah hipertensi arteri (AHT). Faktanya, pasien yang hidup dengan AHT secara medis diinstruksikan untuk tidak menambahkan garam ke dalam makanannya. Ini adalah bagian dari perawatan mereka.

Para peneliti yang sama belum menemukan bukti yang cukup bahwa mengurangi asupan natrium mengurangi semua penyebab kematian. Meski begitu, mengontrol tekanan darah merupakan metode yang valid untuk mencegah serangan jantung dan stroke.

Dalam konteks ini, kita harus memahami bahwa poin kuncinya adalah natrium, bukan hanya garam. Jika kita tidak menambahkan garam meja ke piring kita tetapi tetap membeli produk olahan ultra yang memiliki persentase natrium tinggi pada labelnya, maka efek akhirnya akan sama berbahayanya.

Faktanya, sebuah penelitian di Brazil menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak produk ultra-olahan memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

• Asupan garam total per hari di atas nilai yang disarankan
• Output natrium lebih tinggi melalui urin mereka
• Peningkatan risiko kardiovaskular
• Kecenderungan yang meningkat untuk kelebihan berat badan

Jadi, mengurangi konsumsi natrium bahkan jika Anda tidak mencapai rekomendasi WHO – akan bermanfaat. Dalam artikel kali ini tosupedia memberitahu Anda bagaimana dapat melakukannya dengan beberapa langkah sederhana.

Tips untuk mengurangi natrium dalam belanja Anda

Saat kita pergi ke supermarket atau ke toko, kita dapat membuat keputusan yang membantu kita membatasi natrium yang akan tersedia di rumah. Misalnya:

• Beli sayuran segar dan bukan yang kalengan. Pengalengan menambahkan banyak garam untuk pengawetan yang tepat.
• Baca label nutrisinya. Di hampir semua negara, terdapat kewajiban untuk menginformasikan kandungan natrium pada produk kemasan. Juga, beberapa negara telah memasukkan label hitam untuk mengidentifikasi makanan dengan kelebihan mineral.
• Di negara-negara di mana juga ada label "sehat" untuk makanan kemasan. 
• Daging juga harus dibeli segar, apapun hewannya. Daging dan sosis kalengan dan diawetkan, serta makanan beku, memiliki proporsi garam yang tinggi.

Jangan tertipu oleh iklan. Belajar membaca label dan mencoba untuk melihat secara kritis saat berbelanja di supermarket.

Tips mengurangi konsumsi garam di rumah

Begitu sampai di rumah dan belanja sudah selesai, penting untuk menerapkan langkah-langkah sederhana yang memaksa kita membatasi natrium dalam makanan kita. Untuk itu, kita bisa mengikuti tips berikut ini:

• Bumbui makanan Anda tanpa garam. Ini mungkin tampak sulit, terutama di lingkungan budaya di mana garam meja ada di mana-mana. Namun, Anda dapat memilih bumbu yang menggantikannya dan bahkan meningkatkan cita rasa makanan Anda. Selain itu, kandungan seperti kapulaga, misalnya, dikaitkan dengan peningkatan metabolisme dan penurunan risiko kardiovaskular.
• Tingkatkan proporsi buah dan sayuran segar dalam makanan Anda. Ini akan membuat Anda mengurangi makanan ultra-olahan dan, pada gilirannya, Anda akan memasukkan lebih banyak potasium, yang merupakan mineral yang mampu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh.
• Saat menyiapkan pasta, jangan gunakan pasta versi makanan cepat saji. Cara tradisional, dengan mi kering yang ditaruh di dalam panci, adalah cara yang paling sehat. Sebaliknya, jenis pasta kering yang dibuat dalam microwave atau dalam waktu kurang dari 3 menit mengandung banyak garam.
• Hindari dressing yang tinggi sodium. Jangan gunakan terlalu banyak saus komersial, mayones, atau mustard yang ditambahkan ke sandwich.
• Ambil pengocok garam dari meja. Dan jauhkan dari jangkauan di dapur. Jika Anda memilikinya di dekat Anda, maka Anda akan menggunakannya dan menambahkannya ke piring Anda tanpa mengukur batasnya.

Menyimpan pengocok garam di atas meja restoran sekarang ilegal di beberapa negara. Pelanggan harus meminta pelayan untuk itu jika diperlukan.

Tidak semua orang setuju dengan WHO

Pendekatan WHO untuk mengurangi asupan natrium di bawah 2 g per hari tidak disetujui oleh semua kelompok ilmiah. Beberapa ahli menganggapnya sebagai batas yang sulit untuk diterapkan pada populasi dunia, karena laju kehidupan saat ini membuat pembatasan asupan natrium menjadi sangat sulit.

Mengurangi konsumsi garam dapat dijangkau oleh semua orang. Mari kita mulai dengan membeli lebih baik, membaca label, menghilangkan pengocok/penabur garam meja dan menurunkan tekanan darah kita.